أقلعوا عن التبغ اليوم

1- ما الذي تريد الإقلاع عنه؟

• جميع منتجات التبغ والسجائر الإلكترونية وأكياس النيكوتين تحتوي على النيكوتين، وهو مادة تسبب الإدمان الشديد.
• النيكوتين يجعل دماغك يتوق للمزيد منه، مما قد يجعل الإقلاع عنه صعبا.

2- التزم بموعد للإقلاع وضَع خطتك

اختر اليوم أو خلال الأسبوعين المقبلين موعداً للتوقف تماما.

هذا يمنحك هدفاً واضحاً ويزيد من فرصتك في النجاح.

• دوّن موعد الإقلاع
• أخبر شخصا تثق به
• أزِل جميع أجهزة النيكوتين والسوائل من منزلك/سيارتك/مكان عملك
• كافئ نفسك عند تحقيق إنجازات
• ضع خطتك في مكان بارز

3- ابنِ فريق دعمك

أخبر عائلتك وأصدقاءك أنك ستقلع عن التدخين. دعمهم لك مهم.

• اطلب التشجيع عندما تراودك الرغبة الشديدة في التدخين
• حدد مواعيد للتحقق من التزامك
• ابقَ على تواصل مع الآخرين - لا تقلع عن التدخين بمفردك

4- توقع المحفزات

يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في النيكوتين أو التبغ والعادات المرتبطة بهما قوية. حدّد:

• الأوقات التي عادةً ما تستخدم فيها السيجارة الإلكترونية أو التبغ (مثلا بعد تناول الوجبات، قبل الامتحانات، لدى شرب القهوة، أثناء شعورك بالتوتر)
• المحفزات العاطفية (الملل، القلق، المواقف الاجتماعية)
• الإشارات الجسدية (حركات اليد إلى الفم)

يمكن أن تشمل أعراض الانسحاب الشائعة: التهيج وصعوبة التركيز والرغبة الملحة في التدخين.

تبلغ هذه الأعراض ذروتها عادةً خلال الأسبوع الأول وتقل بمرور الوقت.

ضع خطة لكيفية التعامل معها، باللجوء مثلا إلى التنفس العميق والجري والمشي وشرب الماء.

5- استخدم طرق الإقلاع التي ثبتت فعاليتها

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية القائمة على الأدلة بشدة باستخدام استراتيجيات الإقلاع التي ثبتت فعاليتها، بدل الاعتماد فقط على قوة الإرادة:

احصل على مساعدة متخصصة

• تحدث إلى مقدم رعاية صحية
• اطلب الدعم السلوكي/ المشورة
• استخدم خطوط المساعدة المجانية للإقلاع، أو برامج الرسائل النصية، أو تطبيقات الهاتف المحمول

يزيد هذا الدعم من فرص نجاحك بشكل كبير مقارنة بمحاولة الإقلاع بمفردك.

6- ابقَ خاليًا من النيكوتين والتبغ

• تخلص من جميع منتجات التبغ وأجهزة السجائر الإلكترونية والكبسولات وغيرها.
• تجنب الأماكن التي يستخدم فيها الآخرون السجائر الإلكترونية أو التبغ أو النيكوتين
• اطلب من أصدقائك الامتناع عن استخدام السجائر الإلكترونية أو النيكوتين/التبغ في حضورك

هذا يقلل من الإغراء ويعزز التزامك بالإقلاع.

7- تتبع التقدم واحتفل بالإنجازات

كل يوم يمر بدون نيكوتين هو تقدم كبير!

احتفل:

🎉 24 ساعة خالية من التبغ والنيكوتين
🎉 3 أيام
🎉 أسبوع واحد
🎉 شهر واحد

الانتصارات الصغيرة تبني النجاح على المدى الطويل.

8- إذا تعثرت - لا تستسلم

الانتكاس أمر شائع - ولكنه ليس فشلًا.

• تعرف على سبب حدوثه
• أعد تعديل خطتك
• عد إلى الإقلاع

الإقلاع عن التبغ أو النيكوتين هو عملية، وليس لحظة واحدة.